– Sumo Squat: يتم القيام بهذه الحركة، من خلال التقاط الوزن (الدامبل) باليدين، مع الحرص على الجلوس في وضعيّة القرفصاء بشكل متكرّر، بهدف تشغيل عضلات الساقين والردفين.
– Single Leg Bridges: يجب الاستلقاء على الأرض، مع رفع الساق اليمنى إلى الأعلى، وتحريكها خارج مستوى الجسم. تُكرّر هذه الحركة للساق اليسرى.
– Side-lying Hip Abduction: يتمّ القيام بهذه الحركة، من خلال الاستلقاء على جانب الجسم، ورفع الحوض عن الأرض، كما رفع كلّ من الساقين إلى الأعلى.
– Dumbbell Swing: يجب التقاط زوجين من الأوزان وتحريكهما من داخل الساقين، مع رفعهما فوق مستوى الرأس.
– Side lunges: تتمّ هذه الحركة، من خلال فتح القدمين والضغط على الساق اليمنى. يجب الحرص على تكرار هذه الحركة، مع الساق اليسرى، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
– Walking squats: تؤدّي هذه الحركة من خلال القيام بــ”السكوات”، التي تعتمد على القرفصاء، مع المشي خطوة واحدة في كل مرّة.
